Comment et pourquoi calculer sa VMA ?

5 novembre 2019 0 Par MyRun

La VMA où vitesse Maximum aérobie correspond à la vitesse de course à partir de laquelle on consomme 100% de sa réserve en oxygène . C’est un facteur essentiel pour la performance. Nécessaire pour pouvoir établir un bon plan d’entraînement et connaître les allures de course à adopter. La VMA est utilisée très fréquemment en course à pied.

La vitesse maximale Aérobie (VMA) correspond donc à la vitesse maximale atteinte par un coureur lorsqu’il consomme sa quantité maximale d’oxygène : le fameuse VO2 max. La VMA, ainsi que le VO2 max, est variable en fonction des individus et peut-être améliorée, jusqu’à un certain niveau, par l’entrainement. C’est une vitesse de course rapide capable d’être maintenue entre 3 à 6 minutes en moyenne et selon le niveau de chacun. C’est un facteur de performance essentiel pour établir votre plan d’entraînement et connaître vos allures de course précise.

Plus vous augmenterez votre VMA, et plus il sera facile de courir sur de longues distances sans être essoufflé. Ainsi vous améliorer vos chronos .

2- Pourquoi calculer sa VMA ?

La VMA va vous permettre d’évaluer vos capacités et de suivre votre progression de manière précise c’est un très bon indicateur de performance. Plus vous serrer capable de maintenir cette allure, plus vous serez performant pendant les courses. Pour courir plus rapidement, plus longtemps vous devrez donc travailler cette VMA . Comment ? Cela s’effectue sur des séances appelées : séances VMA. L’objectif de ces séances est de solliciter cette filière aérobie au maximum, des allures rapides de 90% à 105% de votre VMA pendant des périodes très courtes.

3- Les différentes manières de calculer sa VMA

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA à vous de sélectionner celle qui vous convient le mieux :

– En laboratoire, lors d’un test d’effort .Il peut être judicieux de l’effectuer si vous avez plus de 50 ans, afin d’éliminer tout risque de compromettre votre santé.

Avantages : Test de haute précision ,assuré par des professionnelles , idéale avant de débuter la course à pied

Inconvénient : Coute à peu près ~60€

Auprès d’un club d’athlétisme, si vous êtes licencié. La majorité des clubs organisent des séances de tests de vma avec du matériel mis à votre disposition .Certains clubs organisent des journées de la santé lors desquelles sont proposés au grand public différents tests pour déterminer votre VMA.

Avantages : Test relativement précis, entouré par des coachs

Inconvénient : nécessite une licence ou de trouver un club qui propose un test

– Individuellement, il existe de nombreux tests pour déterminer avec très peu de matériel votre vma de façon très précise nous allons vous proposer les plus connus et valider d’entre eux :

  • Le test du demi-cooper  : Après échauffement d’une vingtaine de minutes , le but est de courir la plus grande distance en 6 minutes. Cela demande déjà une certaine connaissance de ses capacités, afin que le résultat soit fiable. En effet, il faut être capable d’estimer dès le départ du test la vitesse maximale que vous aller devoir maintenir pendant 6 minutes. Pour interpréter ensuite le résultat obtenu par ce test vous devrez mesurer la distance parcourue en mètres pendant les 6 minutes ,l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme (fais généralement 400m) et de compter les différents tour que vous réalisez. En déterminant à peu près la distance d’où vous, vous êtes arrêté.Enfin diviser cette valeur par 100.
VMA

Distance parcourue en 6 minutes :

  mètres

VMA (Vitesse Maximum Aérobie) : 0km/h
  • Le test VAMEVAL : Ce test nécessite plus de matériel que le test Demi-Cooper mais c’est celui qui démontre les résultats les plus fiables. Il vous faut une piste d’athlétisme et un plot tous les 20 m. Aucun échauffement nécessaire, le test débute à 8 km/h c’est une bande sonore que vous trouverez ici, vous entendrez un bip à chaque fois que vous devez avoir atteint les plots suivants. La vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. Tant que vous respectez l’allure, vous continuez. Votre VMA correspond donc au dernier palier dépassé.
  • Le test 10 x 400 m : la séance de 10 x 400m est un autre moyen pour calculer sa VMA sans trop d’équipements. Prenez une récupération d’environ 1″ minutes. Si vous parvenez à courir à allure régulière même si les dernières répétitions ne sont pas faciles vous passez le test avec succès. Il ne vous reste plus qu’à faire la moyenne de vos temps en secondes et vous obtenez votre VMA.
    Exemple : 10 x 400 en 1’30’, votre VMA est de 17.20 km/h.

4- Quel type de séance de VMA

  • Le 30/30

    Echauffement : 25′ footings lents, 4x100m accélération progressive pour préparer les muscles à l’intensité de l’effort.

    Séance : 2 fois 8 répétitions de 30”secondes à 100-105 %VMA avec 30”secondes de footing à 60 %VMA et de 2 minutes entre les séries.
    Après la séance : retour au calme de 10′ en footing lent

  • La séance de Pyramide

    Echauffement : 25′ footings lents, 4x100m accélération progressive pour préparer les muscles à l’intensité de l’effort.

    Séance : entre 95 et 105%% VMA

    -100m/200m/300m/400m/500m/400m/300m/200m/100m

    avec une récupération de 

    -30 secs/40 secs/50sec/1 min/1min10/1 min/50sec/40 secs

    Après la séance : retour au calme de 10′ en footing lent

  • Le Fartlek

    Echauffement : 25′ footings lents, 4x100m accélération progressive pour préparer les muscles à l’intensité de l’effort.

    Séance : 6 x 3 min autour de 90% de VMA avec une récupération de 1 min30 en footing lent

    Après la séance retour au calme de 10′ en footing lent

5- Quel pourcentage de VMA en course ?

On estime pouvoir maintenir environ 80% de sa VMA  sur marathon, environ 85% sur semi-marathon et environ 90% sur 10km. Plus votre niveau sera élevé, plus votre pourcentage d’utilisation de cette VMA sera élevé.

Pour les footings vous devez être sur des allures autour de 65-70% de votre VMA mais l’utilisation de la VMA n’est pas recommandée pour les footings vous devez utiliser la FCM pour une précision optimale. La VMA a donc un rôle très important à jouer dans votre progression mais n’est pas le seul facteur de celle-ci.

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