6 Conseils pour bien s’hydrater en course à pied

21 octobre 2019 0 Par MyRun

L’eau constitue 60 % du corps chez l’adulte. Notre corps ne permet pas de contenir de réserve d’eau. Il est donc nécessaire de compenser cette perte hydrique et électrolytique liée à la transpiration et à la respiration . Un coureur perd environ 0,5 à 1 litre d’eau par heure pour un footing à allure lente et plus de 1,5 à 2,5 litres d’eau pour une course à allure élevée.

Une déshydratation de 2% entraîne une diminution de performance de 20%”

L’hydratation est un point très important à ne pas négliger, surtout pour le sportif d’endurance.

Voici 6 Conseils qui vous permettront de bien vous hydrater pendant et après vos entrainements !

Comme indiqué précédemment pendent un effort on peut perdre jusqu’à 2,5 litres d’eau par heure, en effet l’hydratation permet de réguler sa température corporelle .Le capital hydrique fait l’objet d’un ajustement permanent en fonction des besoins du corps. Ne pas boire suffisamment peut provoquer une déshydratation plus ou moins conséquente . Les différentes réactions chimiques de votre corps permettent la  production d’énergie qui est nécessaire afin de produire un effort, ce qui implique une montée de la température corporelle .Afin de pallier a cela le corps produit de la transpiration, qui permet l’évacuation de la chaleur produite à l’extérieur du corps . Vos performances seront déjà impactées à partir de 1% de votre poids. Sans aucune activité physique nous perdons déjà d’importantes quantités d’eau tous les jours au total ce sont 2 litres et demi d’eau qu’il faut impérativement remplacer.

2 - Quand et comment bien s’hydrater ?

Il n’est pas nécessaire de surcharger l’organisme d’eau, pour respecter les besoins du corps . Cela risquerait de créer des troubles d’estomac et ou des points de côté. Il est donc efficace de boire avant, pendant et après l’effort .

– Avant la séance, il est nécessaire d’anticiper les futurs perte en eau qui va avoir lieu car l’assimilation ne se fait pas immédiatement mais aux bouts de 30 minutes après absorption. Donc commencer à boire régulièrement 1h avant le début de votre entrainement.

– Pendant l’effort, il faut compenser les pertes d’eau dû à la transpiration . Si possible courir avec une petite gourde qui ne vos gêne pas et boire quelque gorgé (1 à 2) toutes les 20 minutes de votre séance.

– Après l’effort  , il est important de continuer à s’hydrater pour compenser les pertes en eau subit pendant l’effort et ainsi éviter un déficit en eau qui pourrait vous causer des crampes musculaires.

La température idéale de l’eau se situe entre 10 et 15°, elle est mieux assimilée. L’hydratation est très importante que ce soit avant, pendant et après la course elle constitue un atout précieux pour une bonne récupération et contribue à votre progression, ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, c’est déjà trop tard il faut donc bien anticiper.

3 - Reconnaître la déshydratation

La déshydratation correspond à un manque d’eau et de sels minéraux dans le corps, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Elle apparaît lorsque de grosses pertes en eaux ne sont pas compensées. Le corps humain ne peut pas stocker l’eau car il élimine en permanence de l’eau essentiellement par l’urine, la respiration et surtout la transpiration. Donc Pour maintenir l’organisme hydraté, les pertes en eau doivent toujours être à l’équilibre avec les apports.

Les premiers signes de déshydratation sont : 

  • la soif
  • les lèvres sèches
  • Une perte de poids (inférieure à 5 % du poids du corps)
  • Une fatigue anormale
  • Une grosse perte d’énergie

Il ne faut donc pas attendre pour s’hydrater .Car cela peut engendrer une déshydratation et une consommation incontrôlée et trop brutale d’eau..

4 - Adapter son hydratation au climat

Dans certaines situations, il faut boire plus que d’habitude. En effet il faut adapter son apport en eau en fonction de la température extérieure boire des quantités plus importantes en été et continuer de s’hydrater même en hiver quand la sensation de soif est moins présente.

Pendant les périodes de grosse chaleur pensées à courir avec des quantités d’eau plus importante que d’habitude et essayer de courir plutôt le matin ou l’air est encore frais . Si la température est trop élevé pour courir, annuler votre séance ou reporter là, ce sera plus bénéfique pour votre progression..

Pendant les périodes hivernales vous aurez tendance à avoir moins cette sensation de soif et une transpiration amoindrie et vous aurez naturellement l’impression de ne pas avoir besoin de vous hydrater. Mais au contraire s’hydrater pendant cette période est très important car malgré le froid, vous allez tout de même vous réchauffer et donc transpirer. L’air froid a aussi un effet de sécheresse, ce qui augmente le risque de déshydratation.

5 - Quelle boisson pour bien d’hydrater ?

La principale boisson pour bien vous hydrater est évidemment l’eau mais vous pouvez aussi en réaliser  qui vous apporteront tous les apports nutritionnels pour vos séances.

1er boisson :

  • ½ litre d’eau 
  • 1 orange ou 2 citrons pressés
  • Une pincée de sel (1g) 
  • 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre 
  • Ajuster avec de l’eau
  • Remuer le tout et le placer au frais votre boisson

2ème boisson :

  • 1 Litre de thé type earl grey
  • Une pincé de sel
  • Une cuillère de jus de citron
  • 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)
SansHJ

6 - Hydratez-vous

Pour terminer, l’hydratation doit être effectué toute l’année et par toute température .Elle doit être réalisée de manière progressive et successive, boire quelque gorgé plutôt que boire beaucoup d’un seul coup . Ne pas attendre la sensation de soif pour boire.

Pour déterminer si vous êtes bien hydraté il faut simplement regarder la couleur de ses urines. Une mauvaise hydratation est caractérisée par des urines foncées il est donc primordial de boire afin d’évacuer les déjà présents dans l’organisme. À l’inverse, des urines claires accorderont une bonne hydratation organique et l’apport hydrique ne devient pas l’impératif.

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