10 Conseils pour débuter la course à pieds

7 octobre 2019 0 Par MyRun
commencer la course à pied

La première phase pour débuter en course à pied est de trouver la motivation nécessaire pour se lancer. En effet, il faut trouver un but pour pouvoir animer le désir d’aller courir en restant motivé à chaque étape de sa progression. Perte de poids, recherche de performance, envie de se dépasser ou bien prendre soin de sa santé. Ses différents objectifs peuvent vous motiver afin de vous lancer en course à pied ! Au départ, cela peut vous sembler difficile et fastidieux, mais il faut se lancer, réussir à se créer une petite routine sans en faire de trop bien évidemment, mais surtout adapter son entrainement à sa vie privée et non l’inverse. Le plus simple pour y arriver est de se créer une habitude. Au début, c’est toujours difficile, mais au bout de quelques semaines vous n’y ferez même plus attention ,vous verrez. Courir à plusieurs est aussi une solution, pas obligatoire évidemment, mais peut permettre de se motiver davantage pour aller courir. Si vous n’êtes pas très motivé, dites-vous tout simplement quelle activité vous feriez si vous n’alliez pas courir actuellement ? Qu’est-ce que cela vous apporterait de plus. Si les réponses à ces questions ne vous satisfont pas, alors allez courir ! La course à pied a d’énormes avantages pour vous. En ce qui concerne votre santé, elle permet de réduire son âge de forme (santé du cœur), de contrôler son poids. Des études ont montré que la course à pied avait des propriétés anticancer et apporte beaucoup dans l’estime de soi et dans la capacité à résister mentalement. C’est un booster de confiance en soi qui participe à votre santé mentale. Après avoir lu tous ces avantages, il ne vous reste plus qu’à trouver votre motivation et vous lancer !

Nous façonnons d’abord nos habitudes, puis nos habitudes nous façonnent ” Jhon dryr

2– Débuté très progressivement

Vous êtes désormais motivé, mais il ne faut pas bruler les étapes. En commençant très progressivement, vous ne vous blesserez pas, mais aussi vous ne vous dégouterez pas. En effet, l’organisme a besoin, comme pour tout, d’un certain temps avant de s’habituer à un nouveau type d’effort. Commencer en fonction de son niveau est très important. Pour le connaitre il faut courir à allure lente sans être essoufflé, commencer par viser un palier de 30 minutes sans s’arrêter. Cela ne doit pas être difficile. Et vous devez être capable de parler assez facilement pendant l’effort. Si vous n’arrivez à tenir qu’une minute sans vous arrêter, cela n’est pas grave du tout ? Vous allez vite progresser vous aller voir ! Fractionner l’effort, par exemple, et faite une séance d’une minute de course, d’une minute de marche ? Répétez cela 10 fois et au fil des séances augmenter très légèrement le volume pour passer à deux minutes de course, deux minutes de marche. L’allure de course ne doit pas être rapide ! Commencez par courir deux fois par semaine, c’est un très bon début, car il faut laisser le temps à l’organisme de bien récupérer. Mais il faut quand même le solliciter au minimum. N’ajoutez pas plus de séances et n’augmentez pas trop rapidement le nombre de séances afin d’éviter le surentrainement. Si vous le souhaitez, augmentez le nombre de kilomètres parcouru de 40 % par mois environ.

3 - Fixez-vous un objectif

Pour rester très motivé à court et à long terme, fixer vous un objectif réalisable et un objectif plus ambitieux. Cela a pour but de maintenir en éveil votre envie de progresser et de s’entrainer. Choisissez par exemple de participer à un 5 km mesuré après avoir suivi un plan d’entrainement et avoir débuté la course à pied depuis quelques mois ? Vous pouvez trouver les courses autour de chez vous sur le site « klikego » le plus connu en France. L’essentiel est de trouver un objectif qui réussit à vous motiver et vous donne envie d’aller courir. Vous craignez d’avoir mal. Vous redoutez de transpirer. Qu’importe, lancez-vous !

4 - Créer votre propre plan d’entrainement

Un plan d’entrainement est un programme prédéfini des entrainements que vous allez devoir effectuer pour atteindre votre objectif. Notez à la semaine ou au mois les séances que vous allez réaliser. Pour les personnes qui débutent en courses à pied, il n’y a pas de plans d’entrainement précis, car chaque personne est différente, chacun possédant des avantages et des défauts qui lui sont propres. Il ne peut donc pas exister de plan miracle pour débuter en course à pied. Vous devez donc créer votre propre plan d’entrainement qui vous correspond le mieux. Il vous permettra de vous rapprocher de votre objectif ! Utiliser un plan vous permettra de ne pas vous soucier de quelle séance vous aller réaliser ‘aujourd’hui ’, car vous l’avez déjà prévue.

5 - Suivez votre progression

Il est important de suivre sa progression afin de constater les progrès que vous avez effectués depuis que vous avez débuté la course à pied. Tout d’abord, car quand vous serez moins motivé pour aller courir vous pourrez vous rappeler rapidement par où vous avez commencé et le bout de chemin que vous avez déjà parcouru depuis. Tenez tout simplement une note sur votre téléphone ou vous notez à chaque fin de semaine le ressenti, votre poids, afin d’évaluer votre progression et si vous sentez une amélioration quelconque dans votre niveau. Tous ces éléments mis bout à bout valideront le fait que vous progressez et que vous êtes sur la bonne voie.

6 - N’en faites pas trop

Au départ, vous aurez tendance à vouloir en faire trop pour progresser plus vite, mais ne pas tomber dans le piège du surentraînement. Le corps comme tout organisme a besoin de temps pour s’adapter et s’habituer à l’effort dont vous allez le soumettre. Ce n’est pas intuitif, au départ, en course à pied, il veut mieux en faire très peu que trop ! Laissez-vous le temps de vous habituer, ne courez pas plus de deux fois par semaine à un rythme et à une fréquence modérée, c’est déjà très bien. Prenez l’habitude en course à pied : tout est une question de progressivité.

7 - La Récupération

Chaque séance d’entraînement provoque une dépense énergétique proportionnelle à l’intensité et la durée de la sollicitation musculaire. L’organisme a donc besoin d’un temps de récupération. Il s’agit d’une période où le corps va récupérer de l’effort, car pendant l’entrainement vous le fatiguer, la progression ne se fait pas à l’entrainement, mais bien pendant la récupération. Les différents éléments pour une bonne récupération sont : 

– l’hydratation : L’eau est la boisson indispensable au coureur. La transpiration est le reflet de cette perte en eau. Il est donc indispensable de boire en fonction des pratiques. Dans les conditions habituelles, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, la transpiration représente selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’efforts, on peut donc considérer que vous devez boire au moins un litre d’eau complémentaire par jour. 

– L’alimentation est très importante dans la récupération il est conseiller de manger dans l’heure après l’entrainement car le corps à besoins de refaire ses différentes réserves en énergie (protéines, glucides, antioxydants.) Ce n’est donc pas à négliger il ne faut pas sauter de repas en se disant que cela est bénéfique au contraire le corps en a besoin et il vous en remerciera. 

– Le sommeil est la clef de la récupération c’est à ce moment que la reconstruction musculaire s’effectue, en moyenne 7H minimum par nuit mais cela est variable d’un individu à l’autre, à vous de trouver votre rythme, au réveil vous devez vous sentir bien reposer. C’est ici que vous progresser sans effort !

Pour en savoir plus sur la récupération vous pouvez aller voir cet article de runnig addict

8 - Le renforcement musculaire

Pour progresser en course à pied, il ne suffit pas de courir, il faut aussi réaliser du renforcement musculaire, il vous permettra d’améliorer la qualité de votre « carrosserie », car avoir un bon moteur, c’est bien, mais ce n’est pas suffisant. Comment ? En pratiquant notamment un renforcement musculaire global, il y a de nombreux avantages :

• Prévention des blessures

• Gain de puissance musculaire.

• Avantage de résistance à la fatigue.

Vous pouvez effectuer de nombreux exercices comme le : gainage, les pompes, travailler les abdominaux, effectuer des fentes… Ces exercices vont vous permettre d’être plus résistant à l’effort de la course à pied et préparer votre corps aux nombreux chocs !

9 - Comment éviter le point de côté ?

Le point de côté est un calvaire pour toute personne qui a déjà pratiqué la course à pied, mais ne vous en faites pas avec le temps, ils disparaissent ! Afin de les éviter au mieux il est préférable de ne pas manger trois à quatre heures avant d’aller courir. 90 % des points de côté sont dus à une mauvaise respiration. La respiration a donc un rôle très important pour éviter le point de côté, quand la douleur survient arrêtez de courir. Mais pas d’un coup. Ralentissez progressivement. En marchant, respirez profondément. Inspirez par le nez, gonflez votre ventre et expirez par la bouche. Plus votre respiration sera profonde, plus vos muscles seront oxygénés. Puis reprenez progressivement la course. Boire trop avant de faire du sport est aussi un facteur de risque pour l’apparition de points de côté, il faut boire des petites gorgées régulièrement cela permettra de prévenir l’apparition de points de côté. Cependant, si vous avez un point de côté, boire de l’eau ne vous soulagera pas. En commençant la course à pied vous aller forcément avoir un moment ou l’autre des points de côté, mais ne vous en faites pas, vous allez apprendre à les gérer et les faire disparaître

10 - Faites-vous plaisir

L’essentiel est dans le titre faites-vous plaisir ! Ça ne doit pas être un calvaire d’aller courir, mais une façon de décompresser en prenant soin de votre santé, le principal moteur de la pratique d’une activité physique régulière est le plaisir. Pour mettre facilement son corps en mouvement, il ne faut pas le vivre comme une contrainte. Cela doit être exactement l’inverse : un moment privilégié que vous vous accordez, une parenthèse pour prendre soin de vous. Si cela prend une trop grande part dans votre vie, lever le pied quelque temps et vous reviendrez encore plus motivé. Félicitation, vous venez de vous lancer dans un sport merveilleux rejoignez près de onze millions de nos concitoyens qui s’adonnent aux joies du running.

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